Sofia C. Pereira

A review of the science behind the link between gut bacteria and physical/mental health. Live on Thrive Global.

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Sofia C. Pereira

The perfect poached egg! / O ovo escalfado perfeito!

Although I love poached eggs, I used to avoid making them at home. They always seemed to make such a mess and often turned out watery or rubbery. However, the other day, I saw an easy and practical way to make poached eggs on a cooking video that seemed great, and basically involved placing the raw egg in saran wrap and then in the boiling water for four minutes.

I have since made poached eggs a few times and just love the simplicity and versatility of this method. The one important step is to add a few drops of olive oil into the saran wrap so the egg doesn’t stick to it while cooking. Otherwise, I have cooked the egg with basil leaf inside the wrap or other spices, and it was very tasty. Check out the recipe with smoked salmon in the photo for inspiration and enjoy!

O ovo escalfado perfeito!

Gosto imenso de ovos escalfados, apesar de até agora evitar fazê-los em casa. Fazia sempre imensa porcaria e frequentemente os ovos ficavam aguados ou emborrachados. No entanto, no outro dia, vi uma maneira fácil e prática para fazer ovos escalfados num vídeo de culinária, que bastava colocar o ovo cru dentro de película aderente e depois em água a ferver por quatro minutos.

Desde então tenho feito ovos escalfados algumas vezes e adoro a simplicidade e versatilidade deste método. O passo mais importante é não esquecer de adicionar algumas gotas de azeite antes de por o ovo na pelicula para assegurar que o ovo não se cola enquanto cozinha. Tirando isso, já utilizei este método com folhas de manjericão ou outras especiarias dentro do invólucro de pelicula e ficou muito saboroso. Como inspiração, veja a fotografia da receita com salmão fumado e bom proveito!

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Click on the title and read a little about the author... / Carregue no título para ler um pouco sobre o autor...
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Sofia C. Pereira

Take a look at a story about my book, The Food Anthropologist, on Thrive Global.
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Vale a pena ler a história do meu livro, The Food Anthropologist, no Thrive Global.

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When nothing is certain, everything is possible / Quando nada é certo, tudo é possível

Over the last weeks, I’ve often thought about the inherent fear that we humans have of change, which unfortunately seems to increase as we age. In fact, we sometimes even worry about the things that are stable, never mind the ones that are undergoing transformation. Today, I want to share with you my personal feelings of anxiety and distress around the unknown as well as how I deal with them. 

One of the issues that most worries me is my profession. Don’t get me wrong, I absolutely love what I do and have no doubt that it is exactly what I am supposed to be doing. But my career is still transitioning from that of a hard-core scientist to that of a health coach with an established business, and the financial uncertainty of the future that comes with being an entrepreneur sometimes gets to me. On the other hand, the learning curve has been tremendous, and I thoroughly enjoy my teaching, my clients, as well as the whole experience of writing and publishing my first book

It is not my intention to write a long story today about the role of stability on mental strength and resilience, but I do feel that it is important to have some aspects of our lives solidly established to positively confront the ones that are changing. Our stability and self-worth are multi-faceted and differ from person to person, coming from things such family, work, a sport, friends, your home, a community group, cooking, an interest such as painting or photography… and so on. 

I personally find that my internal strength is directly associated with the number of aspects that are established and ok in my life. And the more solid I am internally, the greater my capacity to face change is. Therefore, when I feel unstable, I start off by thinking of three aspects in my life that are at their best at that moment,. Focusing on these helps me gain from their solidity, and brings mental stability in an otherwise unpredictable time. Also, what is good and stable serves as my basis for expansion, and thus to reinforce and solidify other aspects of my life as well as to explore the unknown… 

As unsettling as change can be, the idea of avoiding change to evade pain or failure is even more terrifying to me, since it is precisely change that is needed for growth and improvement. Also, truth be told, change is inevitable… as nothing in life is static. 

In the face of the unknown, I find it really helps to consciously take control of what I can in a directed and creative manner without spending superfluous time on worrying. When I do get that inevitable “heavy chest” or “shaky brain” feeling, I take deep breath and bring myself back to my solid place and focus on what I can control. 

It always helps me to remember my intentions… and to relish in going beyond my current limits. There is something wonderful about the unknown… because when nothing is certain, everything is possible. 

Note: This story was published on Thrive Global on August 22, 2017. Link: https://www.thriveglobal.com/stories/11825-when-nothing-is-certain-everything-is-possible

Quando nada é certo, tudo é possível

Nas últimas semanas, tenho pensado frequentemente sobre o medo inerente que nós humanos temos da mudança, que infelizmente parece aumentar à medida que envelhecemos. Às vezes, até nos preocupamos com as coisas que estão a correr bem e que não estão em fase de transformação. No meu blog de hoje, vou partilhar com vocês os meus sentimentos de ansiedade e angústia do desconhecido, e como é que eu lido com a mudança.  

Um dos aspetos da minha vida que mais me preocupa é a minha carreira. Não me interpretem mal, gosto imenso do que faço e não tenho nenhuma dúvida de que é exatamente o que devia estar a fazer. Contudo, ainda estou em transição de ser cientista a tempo inteiro para ser um “health-coach” com uma carreira estabelecida, e às vezes tenho dificuldade a lidar com as incertezas associadas a ser empreendedora. Por outro lado, a curva de aprendizagem tem sido tremenda! E, neste ultimo ano, tenho desfrutado imenso de dar aulas, das consultas com os meus clientes, bem como toda a experiência de escrever e publicar o meu primeiro livro

Não é a minha intenção escrever uma longa entrada sobre a importância da estabilidade na força mental e na resiliência, mas por outro lado, sinto a necessidade de mencionar a importância de ter alguns aspetos da nossa vida estabelecidos e sólidos para confrontar de forma positiva aqueles que estão em transição. A nossa estabilidade e autoestima são multifacetadas e individualmente diferentes, provenientes de peças como a família, trabalho, desporto, amigos, o lar, um grupo comunitário, cozinhar, interesses tais como pintura ou fotografia... e assim por diante.

O meu estado mental interno está grandemente associado ao número de aspetos que estão bem na minha vida. Quantos mais componentes estiverem sólidos, maior é a minha capacidade de enfrentar a mudança de uma forma positiva. Quando me sinto instável, tento focar e pensar nas três coisas da minha vida que estão mais estáveis no momento, e ganho conforto com a sua solidez. Isso ajuda-me a manter alguma estabilidade mental em tempos imprevisível. Isto serve como a minha base para a expansão, não só para reforçar e solidificar outros aspetos da minha vida como para explorar o desconhecido…

Por muito preocupante que a mudança possa ser, a ideia de evitar a mudança para escapar à dor e ao medo de falhar é ainda mais aterrorizante. Pois é precisamente pela mudança que crescemos e melhoramos. Também, verdade seja dita, a mudança é inevitável... como nada na vida é estático.

Em face do desconhecido, o que realmente me ajuda é assumir o controle daquilo que posso controlar, de uma forma dirigida e criativa, e sem gastar tempo supérfluo a preocupar-me com aquilo que não tenho capacidade de mudar. Quando tenho os inevitáveis momentos de "peito pesado" ou "cérebro a tremelicar", respiro fundo para voltar ao que está sólido e voltar a concentrar-me no que eu posso controlar.  Ajuda-me sempre relembrar as minhas intenções... e aproveitar o prazer de explorar o desconhecido e de ultrapassar o meus limites atuais. Há algo maravilhoso sobre o desconhecido... quando nada é certo, tudo é possível.


Sofia C. Pereira

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Sofia C. Pereira

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There is no doubt that how we eat, move, think and love are all inter-connected. The power to change is in our hands. Take this course by clicking on the title and expand your current limits in a fun, convenient and "at your own pace" way. Challenge accepted?

Aceite o desafio! 

Não há dúvidas sobre as ligações entre como comemos, movemos, pensamos e amamos. O poder de mudar está nas nossas mãos. Aproveite este curso focado em expandir os seus limites atuais de forma divertida, conveniente e "ao seu próprio ritmo". É só carregar no título e inscrever-se. Desafio aceite?

Sofia C. Pereira

Try a food anthropologist experiment to reset your body this spring / Experimente ser um antropólogo alimentar para fazer um reset esta primavera

As many of you know, for the last 11 months i have been doing consecutive 30 day challenges by strictly following a specific eating regime or dietary theory. At this point, I am almost half-way through the vegan month. One of the many interesting results of these challenges is that dairy has not been a part of my diet since the ketogenic challenge about 4 months back. The result of this is that a greatly loved and used food option like cheese and milk no longer even come to mind when I think of what to eat. Anyway, I have been keeping a log of all the challenges and hope to share them with you soon in the form of a book. For now, why not use the longer days of spring as an inspiration to try a different eating regime yourself? If you can’t think of one that you would like to do (remove gluten and/or dairy, try paleo or macrobiotic), I am happy to help. Just think about it… it is a fantastic reset for your body and brain as well as to feel the empowerment of self-discipline!

Experimente ser um antropólogo alimentar para fazer um reset esta primavera

Como muitos de vocês sabem, nos últimos 11 meses eu tenho feito desafios alimentares consecutivos de 30 dias onde sigo um regime alimentar ou teoria dietética. Neste momento, estou quase no meio do mês vegan. Um dos muitos resultados interessantes destes desafios é que os lacticínios não fazem parte da minha dieta desde o desafio cetogênico há cerca de 4 meses atrás. Por causa disto, a opção de um alimento que gosto imenso como queijo ou leite já não vem à mente quando penso no que vou comer. De qualquer forma, tenho mantido um registro de todos os desafios e espero compartilhá-los em breve na forma de um livro. Por agora, por que não usar os dias mais longos da Primavera como inspiração para tentar um regime diferente alimentar? Se não conseguir pensar num desafio que gostaria de fazer, aqui vão algumas sugestões: que tal retirar o glúten e/ou produtos lácteos, tentar paleo ou dieta macrobiótica? Pense nisso... é uma oportunidade fantástica para fazer um “reset” ao seu corpo e cérebro e também de sentir o enorme poder da autodisciplina!

Sofia C. Pereira

Were you in my dreams? / Será que sonhei consigo?

Some weeks ago, I had a crazy restless sleep, repeatedly waking up feeling anxious from a dream and in a semi-conscious state thinking how important it was to know what was so valuable about what I did for my super-hero clients. Each time I woke up I would change position and try to go back to sleep thinking to myself… next time we meet, just ask and listen to what they say… you will get concrete answers, don’t worry. In the morning, I woke up feeling like I had been on a 7-hour roller coaster ride. However, it has become clear to me that somehow that night helped resolve something in a very similar way that I always resolve math, science, or other conundrums in my sleep.

Now that some time has passed, I’ve had some time to decode the many complex messages and possible reasons for such a restlessness night. The “why” is probably the easiest, and likely due to the constant message from my coaching team and friends in business telling me I need to define my target market. This, I must admit, has been very difficult for me to do in a way that pleases them. At this point, my youngest client is 15 (and was 14 when we started) and the eldest 80. Just like from all my other clients whose age is between these two, the experience I gain from each one of these wonderful people has increased my knowledge of health as well as my capacity to coach more effectively. In fact, I believe that age is like time, a bit fuzzy… just think, the 80-year-old was once 15 and hopefully the 15-year-old will one day be 80. Anyway, not to linger on this too long, after one year of coaching and feeling like I do make a difference, I must answer intuitively and sincerely that my target market is people! That brings me to the most important issue, not all people.

Although I don’t have a specific type of person as my target market whose name, car, pet, kids, profession, etc, that I can clearly define, I am very aware of who I can’t and don’t want to coach. This has become very clear over the past year, and more specifically with three very nice people that are no longer on my client list. Meeting after meeting, it became obvious to me that there was no willingness to put in the work to explore their limits and to change, and we were both wasting our time. Good, situation quickly resolved. Move on. But now back to the ones that are willing to put in the effort, who are those? Well, in truth, I am privileged to coach several highly complex, intelligent people who have multi-faceted lives and are interested in vesting time and energy to go beyond their current limits and be their best possible selves. This may sound a bit vague to you, but it’s not. That’s where the super-hero comes in. Just think about it, replace the word “hero” in super-hero by a combination of the following words (with the relative importance of each being dynamic); athlete, partner, friend, parent, student, son or daughter, architect, coach, doctor, ultimate player, lawyer, scientist, writer, teacher, photographer, business man, professional etc. and you have defined my clients.

So, you may ask, why super-heroes? Great question. If I trust my sub-conscious sleeping mind that my clients are super-heroes, then I guess the question of “how do I help?” becomes relevant. Logically thinking about this and breaking it up into digestible parts, here go my ideas. After watching (and thoroughly enjoying) many super-hero movies over the last 5 decades one thing became clear to me. You never see super-heroes sitting down to a relaxed healthy meal or going grocery shopping at the organic food market. Also, they seem to be so busy solving the WORLDonopolis problems that they hardly sleep. I guess they get plenty of exercise putting into effect their superpowers, but food and sleep are essential for health and longevity. If you think about it, these, along with exercise, are the first things to suffer in a busy complex life. So this is my first and very important function, helping empower the empowered not to lose track of the basics. This is where my science and nutrition knowledge comes in handy. Since I am a natural rebel, I hate being told what to do. As such, I also don’t tell my clients what to do but rather study and give them the knowledge to make the decisions themselves. In my experience, this very fulfilling period takes 2-3 months of regular meetings of personal experiments and self-exploration.

Once the basics are established (keep in mind, the details of how these basics are met are dynamic and adjust constantly as needs change), the door for each client’s greatness opens wide. This is my other important role as a coach, to help define and delineate the path to reach personal goals. Funny how this can be reduced to such a simple sentence, where in fact it is a very personal and complex issue. Here is where all the fears, doubts, insecurities, and “what ifs” are explored and dealt with in a positive and in-depth manner. Then comes the fun part, making it happen! Their successes are not at all my merit, but having regular meetings where there is an analysis of successes and failures and re-adjustment of the plan of action really helps. Currently, all my super-hero individual clients are at this phase, and I am so proud to be part of their process. Also, I must thank them for my restless night, which allowed me to define my purpose and function as a health coach.

Be super great and super healthy
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Será que sonhei consigo?

Algumas semanas atrás, passei uma noite extremamente irrequieta, a acordar repetidamente em ansiedade e a pensar num estado semiconsciente que tinha mesmo que saber porque é que o que eu fazia com os meus clientes super-heróis era tão importante. Cada vez que acordava, mudava de posição e adormecia a pensar comigo mesma… a próxima vez que tiveres um encontro, tens que perguntar e ouvir o que dizem, não te preocupes, vais ter respostas concretas. De manhã, acordei com a sensação que tinha andado de montanha russa durante 7 horas. Hoje depois de ter passado algum temo, é claro para mim que aquela noite resolveu algo para mim, de modo semelhante de como resolvo problemas de matemática, ciência ou outros enigmas enquanto durmo.

Com a passagem do tempo, acho que conseguidescodificar as possíveis mensagens e razões para uma noite tão malpassada. O “porquê” é a parte mais fácil, e provavelmente provocado pela mensagem constante da minha equipa de coaching e de conselheiros profissionais que tenho que definir o meu mercado alvo. Tenho que admitir que isto tem sido extremamente difícil para mim. Neste momento, o meu cliente mais novo tem 16 anos (tinha 15 quando começamos) e o meu cliente mais velho 80. Tal e qual como com todos os meus outros clientes com idades entre estes dois, a experiencia que ganho com cada uma destas pessoas fantásticas é uma mais valia para a mim como pessoa e como health coach. Por acaso, acredito que a idade é um pouco como o tempo (a hora), um pouco turvo… se pensarmos bem no assunto, a pessoa com 80 anos já teve 15 e a de 15 se tudo correr bem há de ter 80. Bem, não vale a pena ficarmos por aqui, o que é certo é que após um ano a praticar coaching e a sentir que o que eu faço faz diferença na vida das pessoas, tenho que seguir os meus instintos e intuição e assumir que o meu mercado alvo são pessoas! O que me leva a um assunto importante, pessoas mas não todas as pessoas

Apesar de não ter um “cliente tipo” como alvo, em que eu tenha em mente o seu tipo de vida, carro, animal de estimação, profissão, etc. é muito claro para mim o tipo de pessoa que não ia conseguir e que nem quero tentar ser coach. Neste ultimo ano aprendi sobre isto com três pessoas que já não fazem parte da minha lista de clientes. Apesar de serem “boa gente”, o que acontecia é que encontro após encontro, era claro que não havia vontade de fazer o esforço para explorar limites pessoais. Apesar de haver insatisfação, não havia vontade para mudar… e, portanto, estávamos a perder o nosso tempo. Se é assim não vale a pena, detesto perder tempo, fica resolvido e o caminho é para a frente. Entretanto vamos voltar aqueles que estão disponíveis para mudar, quem são? Na realidade, tenho a sorte de ser coach de uma série de pessoas altamente complexas e inteligentes com vidas multifacetadas e que estão interessadas em investir tempo e energia para ultrapassar os seus limites atuais e serem o melhor de si. Isto pode parecer um pouco vago, mas não é. Aqui é que entra o super-herói. Vamos lá brincar um pouco, é só substituir a palavra “herói” do super-herói por uma combinação das seguintes palavras (com importâncias relativas entre si variáveis e dinâmicas); atleta, parceiro, pai, mãe, estudante, filho ou filha, treinador, médico, amigo, advogado, cientista, escritor, fotografo, profissional, etc. e acabou de definir os meus clientes.

O leitor até pode pensar, “mas porquê super-heróis? “. Boa pergunta, mas se confiarmos na minha mente subconsciente em estado de sono agitado que os meus clientes são de fato super-heróis, então a questão relevante torna-se “como é que eu ajudo?”. A tentar pôr lógica e estrutura neste assunto e começando por partes, aqui vão as minhas ideias. Após quase cinco décadas a ver (e gostar imenso) de filmes de super-heróis, uma coisa é obvia para mim. Nunca vimos um super-herói a sentar-se para gozar com calma uma refeição saudável, ou a ir às compras no mercado de frutas e legumes orgânicos. Ainda por cima, estão tao ocupados a resolver os problemas da MUNDÓnopolis que raramente dormem 7 ou 8 horas por noite. É provável que tenham bastante tempo a fazer exercício a pôr em pratica os seus superpoderes, mas a alimentação e o repouso são essências para a saúde e a longevidade. Se pensarmos no assunto, estes e o exercício são os primeiros a sofrer numa vida complicada e sem tempo. E assim chegamos à minha primeira e extremamente importante função, ajudar a manter os básicos em prática. É aqui que o meu conhecimento sobre ciência e nutrição ajuda muito. Como rebelde por natureza, detesto que me digam o que fazer. Assim, também não digo aos meus clientes o que fazer. Em vez disso, estudo, penso e transmito informação de forma a dar o poder de decisão a cada um. Na minha experiência, esta fase é muito positiva e dura cerca de 2-3 meses com encontros regulares, experiencias pessoais e exploração do próprio.

Depois dos básicos estarem alinhados (aqui, é importante lembrar que os detalhes de como cada um vai ao encontro destes mudam perante as necessidades), abre-se a porta para a grandeza presente em cada um de nós. Este é o meu outro papel importante como coach, ajudar a definir e delinear o caminho para atingir objetivos pessoais. Estranho como isto pode ser reduzido a uma simples frase, quando de fato é um assunto tão complexo e intimo. Aqui é onde todos os medos, as dúvidas, inseguranças e os “e se eu…” são explorados e ultrapassados com positivismo. No fim, é este trabalho que permite o resultado final enquanto se aproveita o processo, fazer acontecer! Os sucessos dos meus clientes não são de todo do meu mérito. Por outro lado, os nossos encontros regulares permitem desenvolver ideias , analisar o que funcionou ou não, e ajustar o plano perante a vida ajudam imenso. Neste momento, todos os meus clientes super-heróis estão nesta fase, e sinto um orgulho enorme de ser parte do processo deles. Também não me posso esquecer de lhes agradecer pela aquela noite mal dormida, que me permitiu definir melhor a minha função como health coach.

Seja super e saudável
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Sofia C. Pereira

My seventh and most difficult 30-day challenge: the ketogenic diet / O meu sétimo desafio mensal e o mais difícil: a dieta cetogênica

I have just finished 30 days on a ketogenic diet, which means that 75% of the calories I ate daily came from fat. The picture shows what a typical ketogenic grocery shopping cart looks like, where carbohydrates are reduced to 50g per day or less and protein is limited. This was by far the most radical and difficult of the 30day personal food projects that I have taken on, and the one that had the most impact on my physical energy levels and brain function. It was the diet that made me study the most, and I learnt a lot about ketosis and how the body adapts to using fat for energy. Also, it was the first 30 day challenge that I felt that I had something to prove, and therefore got my blood work done to show that eating fat does not raise blood cholesterol or triglyceride levels, as is believed by many people including health specialists. That turned out to be an adventure, but well worth the effort! Considering some unexpected practical bumps in the analyses process, my cholesterol and triglyceride levels were within my normal levels even after a month of eating a lot of fat. In the end, I have come to believe that a few weeks of a ketogenic diet is a very good detox (I call it ketox), where the body is forced to utilize of renew fat stores. Regardless, I am happy to have completed this difficult challenge and to be moving on the challenge number eight, no dairy or gluten. Funny, although each of these was so difficult by itself, I feel this will be a piece of cake after a keto month… and will thoroughly enjoy gluten free whole grains again!

O meu sétimo desafio mensal e o mais difícil: a dieta cetogênica

Há uns dias, acabei de fazer um desafio alimentar de 30 dias numa dieta cetogênica, o que significa que 75% das calorias diárias vinham de gorduras. Como demonstrado na imagem de compras típicas desta dieta, os hidratos de carbono são reduzidos para 50 g por dia ou menos e a proteína também é limitada. Esta foi, de longe, a dieta mais radical e mais dificil que fiz até agora, e também aquela que teve mais impacto nos meus níveis de energia física e mental. Por outro lado, foi o regime que mais me incentivou a estudar e aprendi imenso sobre cenogéneses e como o corpo se adapta para utilizar a gordura como fonte de energia. Também foi o regime alimentar que senti que tinha qualquer coisa a provar, e, portanto, fui fazer analises aos níveis de colesterol e triglicéridos para demonstrar que comer gordura não aumenta estes parâmetros, como muita gente incluindo especialistas de saúde acreditam. Foi uma aventura, mas consegui e valeu a pena! Considerando a situação, o meu nível de colesterol total e triglicéridos estavam na mesma depois de um mês a comer imensa gordura. Na realidade, começo a achar que umas semanas desta dieta é uma excelente forma de fazer um detox (que chamo ketox), pois o corpo é forcado a utilizar e renovar gordura armazenada. Apesar de tudo, estou muito contente de ter acabado este desafio, e de enfrentar o numero oito, nada de glúten ou de lacticínios. Engraçado que estes limites que foram tao difíceis só por si parecem facílimos depois de um mês cetogênico… e vou adorar comer cereais integrais sem glúten outra vez! 

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