Sofia C. Pereira

My seventh and most difficult 30-day challenge: the ketogenic diet / O meu sétimo desafio mensal e o mais difícil: a dieta cetogênica

I have just finished 30 days on a ketogenic diet, which means that 75% of the calories I ate daily came from fat. The picture shows what a typical ketogenic grocery shopping cart looks like, where carbohydrates are reduced to 50g per day or less and protein is limited. This was by far the most radical and difficult of the 30day personal food projects that I have taken on, and the one that had the most impact on my physical energy levels and brain function. It was the diet that made me study the most, and I learnt a lot about ketosis and how the body adapts to using fat for energy. Also, it was the first 30 day challenge that I felt that I had something to prove, and therefore got my blood work done to show that eating fat does not raise blood cholesterol or triglyceride levels, as is believed by many people including health specialists. That turned out to be an adventure, but well worth the effort! Considering some unexpected practical bumps in the analyses process, my cholesterol and triglyceride levels were within my normal levels even after a month of eating a lot of fat. In the end, I have come to believe that a few weeks of a ketogenic diet is a very good detox (I call it ketox), where the body is forced to utilize of renew fat stores. Regardless, I am happy to have completed this difficult challenge and to be moving on the challenge number eight, no dairy or gluten. Funny, although each of these was so difficult by itself, I feel this will be a piece of cake after a keto month… and will thoroughly enjoy gluten free whole grains again!

O meu sétimo desafio mensal e o mais difícil: a dieta cetogênica

Há uns dias, acabei de fazer um desafio alimentar de 30 dias numa dieta cetogênica, o que significa que 75% das calorias diárias vinham de gorduras. Como demonstrado na imagem de compras típicas desta dieta, os hidratos de carbono são reduzidos para 50 g por dia ou menos e a proteína também é limitada. Esta foi, de longe, a dieta mais radical e mais dificil que fiz até agora, e também aquela que teve mais impacto nos meus níveis de energia física e mental. Por outro lado, foi o regime que mais me incentivou a estudar e aprendi imenso sobre cenogéneses e como o corpo se adapta para utilizar a gordura como fonte de energia. Também foi o regime alimentar que senti que tinha qualquer coisa a provar, e, portanto, fui fazer analises aos níveis de colesterol e triglicéridos para demonstrar que comer gordura não aumenta estes parâmetros, como muita gente incluindo especialistas de saúde acreditam. Foi uma aventura, mas consegui e valeu a pena! Considerando a situação, o meu nível de colesterol total e triglicéridos estavam na mesma depois de um mês a comer imensa gordura. Na realidade, começo a achar que umas semanas desta dieta é uma excelente forma de fazer um detox (que chamo ketox), pois o corpo é forcado a utilizar e renovar gordura armazenada. Apesar de tudo, estou muito contente de ter acabado este desafio, e de enfrentar o numero oito, nada de glúten ou de lacticínios. Engraçado que estes limites que foram tao difíceis só por si parecem facílimos depois de um mês cetogênico… e vou adorar comer cereais integrais sem glúten outra vez! 

Sofia C. Pereira

BRAIN DRAIN - The brain’s internal plumbing system gets rid of toxic waste while you sleep / BRAIN DRAIN - É quando dormimos que o cérebro limpa resíduos tóxicos acumulados  

The are many highly intricate reasons why we spend about a third or our lives in a non-wakeful state. Sleep is vital for us, having essential roles on learning and memory acquisition (1) as well as being necessary for dealing with negative or traumatic events (2). The human brain is an incredible organ. Although it weighs approximately 1.5 kg, which is 2.5% of a person weighting 60 Kg, it uses 25% of the body’s energy daily. This results in the brain producing a significant amount of waste, including protein aggregates similar to those that accumulate in those with Alzheimer's, Parkinson and dementia.  In fact, it has been estimated that the brain produces its own weight in waste per year. To get rid of this waste, it as recently been shown that the brain has its own plumbing system, called the glymphatic system (3).

The glymphatic system uses cerebrospinal fluid, the brain’s vascular system and specialized brain cells (glia cells called astrocytes) to carry waste products out of the brain. Importantly, this process of brain waste disposal is significantly more efficient when we are asleep due to the increase in space between brain compartments. TThe accumulation of protein aggregates in the brain of Alzheimer patients may therefore be linked to the disturbed sleep often described by these patients long before disease onset. Also, this may be associated with sleep disturbances and dementia in the aged. The bottom line is, getting enough sleep is extremely important for our proper functioning and sleeping 7-8 hours a day is not a luxury, it’s a necessity!

BRAIN DRAIN - É quando dormimos que o cérebro limpa resíduos tóxicos acumulados

As razões para qual passamos aproximadamente 1/3 das nossas vidas a dormir são imensas e altamente complexas. Dormir é vital para o nosso funcionamento, sendo essencial na aprendizagem e aquisição de memória (1) e nos processos de adaptabilidade que fazem parte de como lidamos com situações negativas e eventos traumáticos (2). O cérebro humano é um órgão incrível... Embora pesar cerca de 1,5 kg, o que representa 2.5% de uma pessoa com 60 Kg, o cérebro utiliza aproximadamente 25% da energia que consumimos diariamente. Isto resulta na produção de uma quantidade significativa de resíduos tóxicos, incluindo agregados de proteínas semelhantes aos que se acumulam nas pessoas com a doença de Alzheimer, Parkinson e demência. De facto, estima-se que o cérebro produz aproximadamente o seu próprio peso em resíduos por ano. Recentemente, foi descoberto que o cérebro tem o seu próprio sistema de canalização para se livrar destes resíduos, nomeadamente o sistema glimfático (3).

O sistema glimfático utiliza o líquido cefalorraquidiano (um fluido corporal estéril do sistema nervoso central), o sistema vascular do cérebro e células especializadas (células da glia chamadas astrócitos) para transportar resíduos para fora do cérebro. É importante ressaltar que o processo de eliminação de resíduos é significativamente mais eficiente quando estamos a dormir, pois o espaço entre os compartimentos do cérebro aumenta. Com estes resultados em mente, pensa-se que a acumulação de agregados de proteína no cérebro de pacientes com Alzheimer pode estar associada a perturbações de sono varias vezes descrito por estes pacientes muito antes do início da doença. Além disso, estes resultados também sugerem que poderá haver uma ligação entre os distúrbios do sono comum nos idosos e a demência. A grande mensagem aqui é: dormir 7-8 horas por dia não é um luxo, é uma necessidade!

 

REFS:   
(1) Tucker MA et al. 2011. To sleep, to strive or both. PLOS ONE, 6: 7e21737
(2) Stickgold, R. 2015. Sleep on it! Scientific American. October 2015
(3) Jenssen NA et al. 2015. The glymphatic system: a beginner’s guide. Neurochemical Research 40: 2583

 

Sofia C. Pereira

The importance of genetic variability in food crops – a story of rye / A importância da variabilidade genética nas plantas agrícolas – uma história de centeio

I love being a health coach, which occupies approximately 80% of my professional life. However, I also thoroughly enjoy being a scientist/biologist and spend one day a week on research in collaboration with the genetics lab of the Instituto Superior de Agronomia/University of Lisbon. Last week, my most recent scientific publication became available. I just love this work, which is focused on how very interesting extra or supernumerary chromosomes that exist in natural populations of rye (and some other species) render protection in adverse heat conditions. The results presented are the conclusion of work started years ago and the combined effort of a fantastic team of scientists at the Institute, which are co-authors of this work and with whom I am privileged to work with. Although quite technical to the non-scientist, the take home message is simple and important to all. These extra chromosomes, called B chromosomes, are found in most natural populations of rye. Due the presence of Bs causing large differences in the growth and development of plants that carry them, cultivated rye has been selected to not have Bs. However, we show for the first time, that genetic/epigenetic information present on B chromosomes provides protection to heat induced damage in the pollen grains. In conclusion, although I am not against agriculture, I do think that there are many lessons to be learnt from nature that we will not see if we are too focused on our own needs/wants. Sustainability is contigent on balance.

A importância da variabilidade genética nas plantas agrícolas – uma história de centeio

Eu gosto imenso de ser uma Health Coach, atividade que ocupa cerca de 80% da minha vida profissional. Contudo, a ciência continua a ter um papel importante na minha vida, e passo um dia por semana a fazer investigação em colaboração com o laboratório de genética no Instituto Superior de Agronomia (ISA)/Universidade de Lisboa. A semana passada, o meu ultimo trabalho foi publicado. Tenho imenso orgulho nesta publicação, que é sobre cromossomas extranumerários que existem em centeio (e algumas outras espécies) e que são vantajosos em condições adversas como o calor excessivo. Os resultados mostrados são a conclusão de trabalho iniciado há anos e por uma equipa fantástica do ISA que são co-autores desta publicação. Apesar de o paper ser bastante técnico para um “não cientista”, a mensagem é importante para todos. Estes cromossomas extras, que se chamam cromossomas Bs, estão presentes em quase todas as populações de centeio naturais. Como a sua presença causa variabilidade no tamanho e desenvolvimento das plantas, os Bs foram selecionados para não estarem presentes no centeio cultivado. Contudo, neste trabalho mostramos, pela primeira vez que existe informação genética/epigenética presente nos Bs que protege os grãos de pólen contra efeitos negativos do calor. Para concluir, apesar de eu não ser contra a agricultura, acho que temos muitas lições para aprender da natureza que nos vai passar ao lado se estivermos focados nos nossos próprios desejos/necessidades. A sustentabilidade depende do equilíbrio.


Sofia C. Pereira

Helpful tips for managing weight loss without losing muscle mass / Dicas práticas para conseguir perder peso sem perder massa muscular

Many athletes (and non-athletes) would love lose a couple of extra kilos of fat that have accumulated in unseemly areas while maintaining their muscle mass. The good news is that there is now accumulating scientific evidence that increasing daily protein intake by 2-3x the recommended amount of 0.8 kg/day during periods of energy restriction enhances fat-free body mass preservation, especially if combined with resistance exercise. From a practical point of view, this means eating 1-8-2.7 g/protein per kg per day while moderately reducing daily caloric intake (approximately 500 Kcal/day). Protein should come from high quality food sources and be incorporated into evenly spaced meals throughout the day, and especially after exercise.  Here is a very helpful figure showing what 25 g of protein in various foods looks like. Hope this post helps your nutrition/body composition/weight goals and do not hesitate to contact me for more information or support.

Dicas práticas para conseguir perder peso sem perder massa muscular
 
Muitos atletas (e não-atletas) gostariam de manter a sua massa muscular enquanto perdem uns quilinhos de gordura acumulada em locais inconvenientes. As boas notícias são que há uma série de resultados científicos a indicar que aumentar a ingestão de proteína recomendada de 0.8 kg/dia por 2-3x durante períodos de restrição energética ajuda a manutenção da massa corporal não proveniente de gordura (FFM), especialmente quando em combinação com o exercício de resistência. Em termos práticos, isto significa comer 1.8-2.7 g/proteína por kg por dia associado a uma redução moderada de calorias (cerca de 500 Kcal/dia). É importante que a proteína venha de alimentos de qualidade, e que seja incorporada em varias refeições durante o dia, especialmente após uma sessão de exercício físico. Esta figura mostra vários alimentos e a quantidade destes que equivale a 25 g de proteína. Espero que esta publicação o/a ajude nos sues objetivos de nutrição/ composição corporal/peso e não hesite em contactar-me para mais informação ou apoio para chegar às suas metas


Sofia C. Pereira

My first live workshop and the importance of accountability / O meu primeiro workshop em Português e a importância de ”accountability”

Last saturday, I hosted my first live workshop in Portuguese, focused on energy. It was a wonderful afternoon, and a great learning experience for me. The positive energy I received from all who attended made the work that went into the workshop completely worthwhile. It was also loads of fun to see people talking about food and health while enjoying different whole grain cereals and cakes made with no sugar or flour.

At the end of my talk, I had a couple of slides talking about what a Health Coach does and what services I offer. Besides my personal knowledge in biology, nutrition, fitness, health and coaching, I tried to explain the huge importance of accountability for successful outcomes in my coaching practice. Interestingly, there is no word for accountability in Portuguese, typically translating into “responsibility” or “showing the math”.

To put it simply, accountability means answering or accounting for your actions and results. Although it is something every boss, team coach, parent, or leader of any kind wants from his or her team, we shy away from it as it can be uncomfortable to face what we didn’t manage to do. In the last 6 months, my consecutive 30 day food challenges have constantly highlighted the power of accountability to me. The fact that I make each challenge public and that people constantly ask me how it is going helps me not to cheat as I will be letting others down as well as myself.

In the end, you can be accountable to  a partner, a friend, or of course a coach. As a starting exercise, try to be accountable to yourself. Be aware that each time you make promises, plans or deals with yourself that you actually keep them. Of course perfection does not exist, and do look upon your failures with curiosity. Repeated failures may indicate that it's best to think in terms of "I should" instead of "I will", as the latter should be followed through. Not only is this important to build your self trust, you will feel the difference as you take those baby steps towards a better you!

O meu primeiro workshop em Português e a importância de ”accountability”

Sábado passado fiz o meu primeiro Workshop ao vivo em Português, onde o tema era a energia. A experiencia foi altamente positiva, e uma grande aprendizagem para mim. A energia positiva que recebi de todos que participaram fizeram com que todo o trabalho de preparação tenha valido a pena. Também me diverti imenso com todos a falar sobre alimentos e saúde enquanto saboreávamos  cereais integrais diferentes e bolos feitos sem açúcar ou farinha.

No fim da minha apresentação, falei sobre o que um Health Coach faz e quais os serviços que ofereço. Além do conhecimento pessoal em biologia, nutrição, fitness, saúde e treino físico, tentei explicar a enorme importância de “accountability” para um resultado positivo nos meus clientes. Curiosamente, não existe uma palavra para “accountability” em Português, normalmente traduzida para “prestação de contas” ou "responsabilidade".

Em termos simples, “accountability” significa responder ou ter que dar a cara pelas próprias ações e/ou resultados. Embora seja algo que todos os chefes, treinadores da equipas, pais, ou líderes de qualquer tipo querem  das suas equipas ou famílias, as pessoas evitam "accountability" pois não é confortável enfrentar o que não conseguimos fazer. Nos últimos 6 meses, os meus desafios alimentares consecutivos de 30 dias têm-me mostrado constantemente a importância de “accountability” . Só o facto de eu tornar cada desafio público e e as pessoas perguntarem-me frequentemente como é que estão a correr, ajuda-me a não fazer batota ... pois ia ser uma desilusão não só para mim, mas também para os outros.

Na realidade, podemos ser “accountable” para com um amigo, parceiro, ou um coach. Para começar, ponha “accountability” em prática com si próprio. Tenha consciência das vezes que promete a si mesmo que vai fazer qualquer coisa que depois não faz. Claro que a perfeição não existe, e encare os seus falhanços com curiosidade. Se raramente consegue cumprir as suas próprias promessas, começe por pensar em termos de "eu devia" em vez de "eu vou", pois este ultimo requer mesmo uma ação da sua parte. Isto não só é importante para continuar a acreditar em si, mas também vai ver a diferença que faz no sucesso das pequenas mudanças que vai fazendo para ser o seu melhor!

Sofia C. Pereira

Say good morning with a smoothie bowl / Diga bom dia com uma taça de smoothie

I adore smoothies and so does my entire family. Not only do they taste great, they are the perfect way to use up fruits and vegetables that are getting too ripe or bruised. In fact, I always have some peeled bananas in my freezer that were becoming improper for consumption. Today for breakfast I made a new richer version of a smoothie for breakfast, the smoothie bowl. I kept it very simple, frozen banana, oat milk, a half a cucumber that was drying away in my fridge, and cinnamon for the smoothie topped with natural peanuts roasted in a pan with a touch of honey. It tasted amazing…

Diga bom dia com uma taça de smoothie

Eu e a minha família inteira adoramos smoothies. Não é só por serem deliciosos, mas também porque são a maneira perfeita de aproveitar frutas e legumes maduros demais ou machucados. Na verdade, tenho sempre algumas bananas descascadas em meu congelador que estavam a ficar castanhas e impróprias para consumo. Hoje para o pequeno almoço, fiz uma nova versão mais rica de um smoothie, a taça smoothie. Usei uma receita muito simples, banana congelada, leite de aveia, uma metade de um pepino que estava a ficar seco no frigorífico, e canela para o batido e amendoins naturais torrados numa panela com um toque de mel para topping. Que delicia…

Sofia C. Pereira

Productivity - Small steps, big leaps / Produtividade - Passos pequenos, saltos enormes

This blog post was inspired by my desire to up my productivity levels and therefore changing my workplace to a new space last week. When working at home, I have always worked in “public areas” like the living room couch (for watching webinars or listening to podcasts) or dining room table (for writing or editing). Of course, since starting the Integrative Nutrition Health Coaching course, my time working at home has seriously increased in the last year and a half.

In the last couple of weeks, I decided to analyze how I could be more productive and waste less time while working. This, taken together with the fact that I found myself dispersing from work or studies constantly by other stimuli like kids, dirty kitchen sink, phone ringing, etc, led me to get out of the common living space and turn a small balcony off my bedroom into my office. Of course, my move was highly supported by my kids, who get their living room back and don’t have to stay quiet when mom is with a client.

All in all, the experience has been highly positive. Not only did I get rid of a bunch of stuff that I don’t need, but I can focus much better and get way more done in less time in the silence of my little corner. And, as an added bonus, I have an amazing view of the sea that was not getting it’s fair use prior to the clean-up! Sometimes, making a small change can make all the difference…

To conclude, I now step into my space to work. I close the door behind me and leave my mobile phone in my purse in the living room so that I am not constantly tempted to see what’s happening on social media. And then, I let go of perfection and I do what needs to be done pretty much following the five steps listed in this helpful link. It feels great to feel productive, so let me know if I can help you improve your productivity, it’s important!

Produtividade - passos pequenos, saltos enormes

Este post foi inspirado por um esforço para aumentar os meus níveis de produtividade ao mudar o meu espaço de trabalho e montar um escritório na semana passada. Quando trabalho em casa, sempre ocupei "espaços públicos", como o sofá da sala (para assistir webinars ou ouvir podcasts) ou a mesa de jantar (para escrever ou editar documentos). É claro que, desde iníciar o curso de Coaching há um ano e meio, o meu tempo de trabalho em casa aumentou imenso.

Nas últimas semanas, decidi analisar como aumentar a minha produtividade durante o tempo que estou a trabalhar. O fato de que estava constantemente a dispersar do trabalho ou estudos por outros estímulos, como as crianças, a cozinha por arrumar, o telefone a tocar, etc, levou-me a mudar o meu local de trabalho do espaço comum e transformar uma pequena varanda do meu quarto em escritório. Esta mudança foi altamente apoiada por meus filhos, que têm a sua sala de estar de volta e não tem que sair quando a mãe está com um cliente.

A experiência de trabalhar num espaço dedicado a mim tem sido muito positiva. Não só  tive que deitar para o lixo um monte de coisas que não preciso para nada, concentro-me muito melhor e trabalho mais em menos tempo no silêncio do meu cantinho. E, como bônus adicional, tenho uma vista maravilhosa do mar que não estava a ser usufruída antes desta arrumação! Às vezes, são as pequenas mudanças que fazem toda a diferença...

Para concluir, agora quando entro no meu espaço é para trabalhar. Fecho a porta atrás de mim e deixo o telemóvel na sala  para evitar tentações de epreitar as redes sociais. E depois, deixo voar o conceito da perfeição e faço o que precisa ser feito, numa forma parecida como explicada neste link com cinco passos de como aumentar a produtividade. Ah, que bom que é sentir-me produtiva. Não hesite em contatar-me se precisar ajuda sobre como melhorar a sua produtividade, é tão importante!

Sofia C. Pereira

Take the time to evaluate your journey / Tire tempo para avaliar a sua viagem


For many, September is a month of new beginnings. With the holidays finished and the school year starting, it's a great time to evaluate the last year. Analyzing what worked well as well as what could be improved allows us to celebrate successes and make positive changes for the future.

 
Tire tempo para avaliar a sua viagem

Para muitos, setembro é um mês de novos começos. Com as férias terminadas e o ano letivo a começar, é um excelente momento para avaliar o ano que passou. Analisar o que funcionou bem, assim como o que pode ser melhorado não só permite-nos celebrar sucessos, como fazer mudanças positivas para o futuro.

Sofia C. Pereira

Intimate Links / Ligações Intimas

Our complexity is patent by the intimate links between what makes us whole. Being our best is dependent on the equilibrium between mind, body and spirit. Each of our paths is ours to define… and the process itself is what is important. Ideally, we can forge our unique path with presence of mind, profound respect for the intimate links, a desire to sustainably explore personal limits, and ultimately, enjoyment of the journey itself.
Body (Power): food, exercise, sleep
Mind (Creations): knowledge, seek, connect
Spirit (Feelings): love, give, let go

Ligações Intimas

A nossa complexidade é patente nas ligações íntimas entre o que nos faz um todo. Ser o nosso melhor está dependente do equilíbrio entre a mente, o corpo e o espírito . O nosso caminho é nosso para definir ... e é o processo que é importante. Idealmente, conseguimos encontrar o nosso caminho com presença de espírito, um profundo respeito pelas as ligações íntimas, desejo de explorar de forma sustentável os nossos limites pessoais e por ultimo, pelo prazer da viagem em si.
O corpo (Força): alimentos, exercício, dormir
A mente (Criações): conhecimentos, procura, conectar
O espírito (Sentimentos): amar, dar, conseguir largar


Sofia C. Pereira

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Click on the title and get some wonderful ideas for creative ice-cubes to enjoy alone as a treat, in a drink, or in cold soups! / Carregue no título e veja algumas ideias deliciosas para cubos de gelo criativos, experimente sozinhos, numa bebida ou em sopas frias!

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